Vježbe kod kuće

Lagane i jednostavne vježbe za mršavljenje i zatezanje koje pospješuju sagorijevanje kalorija možete izvoditi svaki dan kod kuće. Ako ste mislili da vježbanje od kuće nije opcija i da je dosadno, razmislite ponovo. Ako se trening odradi kako treba, korišćenjem samo svoje težine možete ostvariti jako vidljive rezultate.

Ovih 11 vježbi služe početnicima kako bi krenuli da jačaju svoju muskulaturu i kondiciju i time cjelokupno poboljšavaju svoje zdravlje. Takođe idu sjajno u kombinaciji sa kardio treningom.

Uradite po dva seta ovih vježbi sa po 10 do 15 ponavljanja u svakom setu.

1. Most

• Prvi korak – Lezite na leđa sa skupljenim koljenima i ispružite ruke uz tijelo.
• Drugi korak – Podupirući se stopalima i ramenima odignite vaš trup koliko možete, stiskajući gluteuse (mišiće stražnjice), dok ne načinite lučni položaj sa svojim tijelom.
• Treći korak – Polako se vratite u početni položaj.

2. Čučanj kao stolica

• Prvi korak: Stanite ispred zida, leđima okrenutim od njega, sa nogama raširenim do širine ramena.
• Drugi korak: Ispruženih ruku ka naprijed, oslonite se leđima o zid i napravite čučanj, dok vam noga ne bude pod uglom od 90 stepeni, kao da sjedite u stolici. Ostanite tako 15 sekundi.
• Treći korak: Polako se vratite u početni položaj.

3. Sklek na koljenima

• Prvi korak: Postavite se u poziciju skleka, ali umjesto da držite koljena izdignuta od zemlje, naslonite se njima na podlogu.
• Drugi korak: Polako se spuštajte dok vam lice ne bude na oko 10 cm od podloge.
• Treći korak: Polako se vratite u početni položaj.

4. Iskorak

• Stanite u mjestu, sa skupljenim nogama, i rukama uz tijelo.
• Lijevom ili desnom nogom načinite iskorak, pri čemu se morate spustiti tako da vam je butina ispružene noge paralelna sa podlogom, a druga noga je postavljena pozadi i koljenom te noge se spuštate dok skoro ne dodirnete podlogu.
• Vratite se u mirni stojeći položaj i ponovite, samo sa drugom nogom.

5. Plenk sa zabačajem unazad

• Stanite u sklekni (plank) položaj sa rukama skupljenim blago ispod vaših ramena.
• Polako iz toga položaja odižite kukove naviše, koliko možete, uz blago odizanje rukama.
• Polako se vratite u početni položaj.

6. Šut u nazad

• Stanite u sklekni položaj naslanjajući se koljenima i ispruženim rukama na podlogu.
• Držeći leđa ispravljena, udarite desnom, a zatim lijevom nogom ka nazad (ispružajući je koliko možete, udarajući u zamišljeni zid).
• Polako se vratite u početni položaj.
• Vaša stopala bi trebalo da budu uvijek u položaju od 90 stepeni u odnosu na vašu potkoljenicu.

7. Ptičiji šut unazad

• Stanite u sklekni položaj naslanjajući se koljenima i ispruženim rukama na podlogu.
• Držeći leđa ispravljena, udarite desnom, a zatim lijevom nogom ka nazad (ispružajući je koliko možete, udarajući u zamišljeni zid), u isto vrijeme ispružite ka naprijed ruku sa suprotne strane dok ne dođe u nivo sa vašom osovinom.
• Polako se vratite u početni položaj.
• Vaša stopala bi trebalo da budu uvijek u položaju od 90 stepeni u odnosu na vašu potkoljenicu.

8. Abdukcija kuka pri bočnom ležećem položaju

• Ovu vježbu radite na obje strane.
• Prvi korak: Namjestite se u bočni ležeći položaj, potpuno ispruženi.
• Drugi korak: Potpuno ispruženu nogu odižite od tijela.
• Treći korak: Polako vratite nogu u početni položaj.
• Četvrti korak: Promijenite stranu.

9. Vožnja bicikla u ležećem položaju

• Ova vježba je jako dobra, jer je možete raditi sa partnerom.
• Lezite na krevet tako da ste u istoj ravni, i da vam se stopala dodiruju.
• Podignite noge tako da je potkoljenica pod uglom od 90 stepeni u odnosu na butine, i spojite vaša stopala.
• Zatim počnite da imitirate pokrete vožnje biciklom, vi jednom nogom idete naprijed, a drugom pozadi, a vaš partner čini to isto, samo na suprotnoj strani.

10. Statički trbušnjaci na podu

• Prvi korak: Namjestite se u ležeći položaj sa savijenim koljenima i rukama, ispruženim da se dohvate koljena.
• Drugi korak: Poziciju zadržavamo 10 sekundi, dišemo cijelo vrijeme, ne zadržavamo vazduh.
• Treći korak: Polako vratite ruke i noge na tlo.
• Vježbu ponovite pet puta.

11. Supermen vježba

• Prvi korak: Namjestite se u ležeći položaj na stomaku, ispruženih ruku iznad glave.
• Drugi korak: Stisnite stomak, gluteuse. Odignite jednu ruku i suprotnu nogu. Zadržite 10 sekundi. Polako vratite ruku i nogu na tlo.
• Treći korak: Nakon toga odignite obje ruke i obje noge. Zadržite 10 sekundi. Polako vratite ruke i noge na tlo.
• Vježbu ponovite pet puta.