Fizička aktivnostPrevencija

Vježbe kod kuće

Lagane i jednostavne vježbe za mršavljenje i zatezanje koje pospješuju sagorijevanje kalorija možete izvoditi svaki dan kod kuće. Ako ste mislili da vježbanje od kuće nije opcija i da je dosadno, razmislite ponovo. Ako se trening odradi kako treba, korišćenjem samo svoje težine možete ostvariti jako vidljive rezultate.

Ovih 11 vježbi služe početnicima kako bi krenuli da jačaju svoju muskulaturu i kondiciju i time cjelokupno poboljšavaju svoje zdravlje. Takođe idu sjajno u kombinaciji sa kardio treningom.

Uradite po dva seta ovih vježbi sa po 10 do 15 ponavljanja u svakom setu.

  1. Most
  • Prvi korak – Lezite na leđa sa skupljenim koljenima i ispružite ruke uz tijelo.
  • Drugi korak – Podupirući se stopalima i ramenima odignite vaš trup koliko možete, stiskajući gluteuse (mišiće stražnjice), dok ne načinite lučni položaj sa svojim tijelom.
  • Treći korak – Polako se vratite u početni položaj.
  1. Čučanj kao stolica
  • Prvi korak: Stanite ispred zida, leđima okrenutim od njega, sa nogama raširenim do širine ramena.
  • Drugi korak: Ispruženih ruku ka naprijed, oslonite se leđima o zid i napravite čučanj, dok vam noga ne bude pod uglom od 90 stepeni, kao da sjedite u stolici. Ostanite tako 15 sekundi.
  • Treći korak: Polako se vratite u početni položaj.
  1. Sklek na koljenima
  • Prvi korak: Postavite se u poziciju skleka, ali umjesto da držite koljena izdignuta od zemlje, naslonite se njima na podlogu.
  • Drugi korak: Polako se spuštajte dok vam lice ne bude na oko 10 cm od podloge.
  • Treći korak: Polako se vratite u početni položaj.
  1. Iskorak
  • Stanite u mjestu, sa skupljenim nogama, i rukama uz tijelo.
  • Lijevom ili desnom nogom načinite iskorak, pri čemu se morate spustiti tako da vam je butina ispružene noge paralelna sa podlogom, a druga noga je postavljena pozadi i koljenom te noge se spuštate dok skoro ne dodirnete podlogu.
  • Vratite se u mirni stojeći položaj i ponovite, samo sa drugom nogom.
  1. Plenk sa zabačajem unazad
  • Stanite u sklekni (plank) položaj sa rukama skupljenim blago ispod vaših ramena.
  • Polako iz toga položaja odižite kukove naviše, koliko možete, uz blago odizanje rukama.
  • Polako se vratite u početni položaj.
  1. Šut u nazad
  • Stanite u sklekni položaj naslanjajući se koljenima i ispruženim rukama na podlogu.
  • Držeći leđa ispravljena, udarite desnom, a zatim lijevom nogom ka nazad (ispružajući je koliko možete, udarajući u zamišljeni zid).
  • Polako se vratite u početni položaj.
  • Vaša stopala bi trebalo da budu uvijek u položaju od 90 stepeni u odnosu na vašu potkoljenicu.
  1. Ptičiji šut unazad
  • Stanite u sklekni položaj naslanjajući se koljenima i ispruženim rukama na podlogu.
  • Držeći leđa ispravljena, udarite desnom, a zatim lijevom nogom ka nazad (ispružajući je koliko možete, udarajući u zamišljeni zid), u isto vrijeme ispružite ka naprijed ruku sa suprotne strane dok ne dođe u nivo sa vašom osovinom.
  • Polako se vratite u početni položaj.
  • Vaša stopala bi trebalo da budu uvijek u položaju od 90 stepeni u odnosu na vašu potkoljenicu.
  1. Abdukcija kuka pri bočnom ležećem položaju
  • Ovu vježbu radite na obje strane.
  • Prvi korak: Namjestite se u bočni ležeći položaj, potpuno ispruženi.
  • Drugi korak: Potpuno ispruženu nogu odižite od tijela.
  • Treći korak: Polako vratite nogu u početni položaj.
  • Četvrti korak: Promijenite stranu.
  1. Vožnja bicikla u ležećem položaju
  • Ova vježba je jako dobra, jer je možete raditi sa partnerom.
  • Lezite na krevet tako da ste u istoj ravni, i da vam se stopala dodiruju.
  • Podignite noge tako da je potkoljenica pod uglom od 90 stepeni u odnosu na butine, i spojite vaša stopala.
  • Zatim počnite da imitirate pokrete vožnje biciklom, vi jednom nogom idete naprijed, a drugom pozadi, a vaš partner čini to isto, samo na suprotnoj strani.
  1. Statički trbušnjaci na podu
  • Prvi korak: Namjestite se u ležeći položaj sa savijenim koljenima i rukama, ispruženim da se dohvate koljena.
  • Drugi korak: Poziciju zadržavamo 10 sekundi, dišemo cijelo vrijeme, ne zadržavamo vazduh.
  • Treći korak: Polako vratite ruke i noge na tlo.
  • Vježbu ponovite pet puta.
  1. Supermen vježba
  • Prvi korak: Namjestite se u ležeći položaj na stomaku, ispruženih ruku iznad glave.
  • Drugi korak: Stisnite stomak, gluteuse. Odignite jednu ruku i suprotnu nogu. Zadržite 10 sekundi. Polako vratite ruku i nogu na tlo.
  • Treći korak: Nakon toga odignite obje ruke i obje noge. Zadržite 10 sekundi. Polako vratite ruke i noge na tlo.
  • Vježbu ponovite pet puta.

Možda vam se dopadne

Prevencija

Skrining

Šta je skrining? Rano otkrivanje maligniteta (skrining ili probir) je preventivna multidisciplinarna javno-zdravstvena aktivnost koju inicira država među ...

Komentari su onemogućeni.

0 %