Fizička aktivnostPreporuka

Izvucite više iz svoje svakodnevne šetnje

Uključite vježbe ravnoteže, trening sa tegovima i energične aktivnosti u svoju rutinu.

Već svakodnevno idete u šetnju, što je odlično za opšte zdravlje.  Redovno, brzo hodanje pomaže u snižavanju LDL (lošeg) holesterola, kontroli krvnog pritiska, jačanju mišića, sagorijevanju kalorija i podizanju raspoloženja. Hodanje takođe može pomoći u sprječavanju visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.

A možete dobiti još više zdravstvenih koristi dodavanjem nekoliko promjena u svoju svakodnevnu šetnju.

Poboljšajte svoj balans                                                                                                Vaš osjećaj za ravnotežu zasniva se na mozgu. „Mozak integriše informacije iz organa unutrašnjeg uha, vida i nervnih završetaka i osjećanja u stopalima, mišićima i zglobovima, sve do kičme.                                                                        Da biste održali dobru ravnotežu, potrebno je da ga redovno koristite. Svakodnevno brzo hodanje je dobra praksa. Ako vam je hodanje lako, učinite ga malo težim, da biste još više vježbali i potencijalno postali bolji u balansiranju.

Promovišite zdrave kosti i mišiće                                                                              Vježbe sa opterećenjem su standardni način za jačanje kostiju, a hodanje je aktivnost sa opterećenjem. Dejstvo sile na kosti stimuliše ih da dodaju ćelije, čime se ubrzava proces izgradnje koštane mase.Dizanje tegova je takođe dobar način za jačanje kostiju. Možete kombinovati ove dvije aktivnosti za dodatni ugođaj tako što ćete tokom šetnje nositi prsluk sa težinom.

Nabavite onaj koji vam omogućava da prilagodite količinu težine koju ćete nositi, kao što je prsluk koji ima tegove koji se mogu ukloniti. Koliko težine treba da nosite u prsluku? Počnite sa manjm težinama, a zatim postepeno povećavajte . Ali nemojte nositi prsluk ako vam otežava hodanje ili ako osjetite bol ili bol nakon što ga nosite.

Natjeraj svoje srce da radi jače                                                                    Hodanje brzim tempom je aktivnost umjerenog intenziteta zbog koje vaše srce i pluća jače rade. Napor aktivira promjene u mišićima, metabolizmu, krvnim sudovima i mozgu koje doprinose poboljšanju zdravlja srca.

Vaše srce i pluća rade još više uz energičnu aktivnost — vrstu koja otežava razgovor tokom vježbanja, kao što je igranje tenisa ili džogiranje. Ali provjerite sa svojim ljekarom prije nego što započnete program energične aktivnosti.

Jedan od načina da učinite da vaše srce radi jače tokom šetnje je dodavanje  pokreta rukama. Otprilike 10 minuta nakon 30-minutne šetnje, počnite da podižete ruke gore-dolje više puta na bilo koji način koji vam je ugodan – na primjer pravo ispred sebe, iznad glave ili sa strane. Pokušajte da zadržite aktivnost ruke što je duže moguće, do 10 minuta. Zatim nastavite šetnju još 10 minuta.

Drugi način da učinite da vaše srce radi jače tokom šetnje je dodavanjem intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Povezan je sa jednakim ili većim poboljšanjima krvnog pritiska i šećera u krvi u poređenju sa vježbama umjerenog intenziteta. Ali, opet, provjerite sa svojim ljekarom.

Tokom šetnje, to bi značilo periodično trčanje oko 30 do 60 sekundi. Što to postaje lakše, intervali visokog intenziteta mogu trajati duže. Na kraju ćete možda moći da hodate pet minuta, a zatim da trčite pet minuta, smenjujući aktivnosti oko 30 minuta.

 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/get-more-out-of-your-daily-walk

Možda vam se dopadne

Komentari su onemogućeni.

0 %