Loše navike u ishrani i kako ih ukloniti

Nije samo snaga volje ili njen nedostatak ono što vas tjera da se prejedate i debljate. Ponekad je to ona podmukla loša navika koju ste razvili, a da toga niste ni svjesni, poput preskakanja doručka ili grickanja čipsa dok gledate svoju omiljenu emisiju. Jedna mala loša navika može prerasti u naglo debljanje.

Evo brzih rješenja za neke od najčešćih loših prehrambenih i životnih navika.

Loša navika: nesvjesno jedete

Istraživanje sa univerziteta Ornell otkrilo je da što je veći tanjir ili zdjela iz koje jedete, to više nesvjesno konzumirate. U jednoj nedavnoj studiji, otkriveno je da su posjetioci bioskopa kojima su davane određene količine ustajalih kokica (u većim posudama), uprkos tome pojeli 45% više od onih koji grickaju svježe kokice iz manjih posuda.

Rješenje: Jedite iz manjih posuda. Pokušajte da zamjenite svoj veliki tanjir sa manjom zdjelom i nikada ne jedite direktno iz pakovanja.

Loša navika: jedete kasno uveče

Vodič za dijetu sugeriše da jesti noću gotovo nikad nije dobra ideja ako želite da smršate. Iako mnogi stručnjaci kažu da je ova stara izreka čist mit, nova studija na životinjama podupire ideju da se ne računa samo ono što jedete već i kada jedete. Istraživači sa Univerziteta Northvestern otkrili su da su se slijepi miševi kojima je data hrana sa visokim udjelom masti tokom dana (kada je trebalo da ove noćne životinje spavaju) udebljali znatno više od miševa kojima je noću dodijeljena ista dijeta.

Rješenje: Poslije večere, naučite se da kuhinju smatrate zatvorenom za noć i operite zube – željećete da jedete manje sa čistim ustima. Ako vas uhvati želja, sačekajte 10 minuta. Ako ste i dalje zaista gladni, posegnite za nečim malim poput komada sira ili komadom voća.

Loša navika: stalno grickate

Ovo je loša navika koju mnogi praktikuju: danonoćno grickanje, često visokokalorične hrane koja je puna ugljenih hidrata. Nedavno istraživanje na Univerzitetu Sjeverne Karoline otkrilo je da to nije problem samo odraslih tj.  da i djeca sve češće grickaju nezdravu hranu, uključujući slane čipseve i slatkiše.

Rješenje: Držite na dohvat ruke samo zdrave grickalice, kao što su humus, šargarepa i kriške krastavca, suvo spremljene kokice, jogurt i bademe. Ne kupujte čips ili kolačiće za koje znate da im ne možete odoljeti.

Loša navika: volite slatko

Jedna od loših navika koja se često srijeće osjećaj slatkog u ustima “relaksira i opušta”, stvara osjećaj zadovoljstva.

Rješenje: Jedite voće i prirodne namirnice (med), po mogućnosti umjereno i neposredno pred neku fizičku ili mentalnu aktivnost, umjesto rafiniranih šećera i primijenite “Harm Reduction” program, odnosno umanjite štetu tako što ćete koristiti zaslađivače.

Loša navika: preskačete doručak

Znate da je doručak zaista najvažniji obrok u danu, ali zbog učestalih obaveza i žurbe ponekad se možete odlučiti da ga preskočite. Kada preskačete obroke, vaš metabolizam počinje da se usporava. Na to je bitno dodati da vam doručak daje onu energiju koja vam je potrebna za vaše aktivnosti tokom dana. Preskakanjem ovoga obroka, velike su šanse da ćete se kasnije prejesti.

Rješenje: Pripremite zdravu hranu za doručak koju možete da jedete u pokretu. Ako žurite, isprobajte lagane namirnice kao što su voće, jogurt, žitni krekeri  i smutiji.

Loša navika: Ishrana zbog lošeg raspoloženja/stresa

Imali ste loš dan, a kad se vratite kući, otvorite frižider i jedete. Hranu stavljate u usta kao mehanizam za oraspoloženje. Brojne studije potvrđuju da emocije, i pozitivne i negativne, mogu dovesti do toga da ljudi jedu više nego što bi trebalo, što je kamen spoticanja u procesu mršavljenja.

Rješenje: Pronađite novi način da smanjite stres. Ako ste pod stresom na poslu, kad se vratite kući, prošetajte umjesto jela ili nazovite prijatelja koji će vam biti podrška. Izaberite bilo koju aktivnost koja će vas udaljiti od kuhinje.

Loša navika: Prebrzo unošenje hrane

Brzi unos, bilo da grickate ili jedete, ne daje vašem osjećaju sitosti vremena da sustigne stomak. Vaš mozak ne signalizira da ste siti otprilike 15 do 20 minuta nakon početka jela. Ako pojedete svoj obrok za 10 minuta ili manje, skoro sigurno ćete pojesti više nego što vam treba. Prebrz unos hrane je snažno povezan sa gojaznošću.

Rješenje: Da biste usporili, fizički odložite viljušku između zalogaja, uzimajte manje zalogaje i obavezno temeljno žvaćite svaki zalogaj. Takođe, unos vode tokom obroka pomoći će vam da usporite i osjećate se sitije dok jedete.

Loša navika: Nedostatak sna

Prema nedavnoj studiji otkriveno je da je veća vjerovatnoća da će muškarci i žene koji su spavali pet sati ili manje bili gojazniji nego oni koji su spavali sedam sati ili više.

Rješenje: Napravite sebi rutinu spavanja, u smislu da svakog dana (čak i vikendom) budete u krevetu u isto vrijeme. Spavaća soba treba da bude tamna i udobna, a TV, telefon ili računar  izbegavajte najmanje sat vremena prije spavanja. Ako vam je potrebna dodatna motivacija za rano gašenje svijetla, imajte na umu da što bolje spavate, to je manja kilaža.

Loša navika: igranje video igara

Ako gledate televiziju, sjedite ispred računara, gledate u telefon ili igrate video igre, ne morate da brinete samo o bezumnom grickanju ispred ekrana. Novo istraživanje pokazalo je da su tinejdžeri koji su samo jedan sat igrali video igre ostatak dana jeli više, što je rezultiralo debljanjem. Istraživači nisu bili sigurni zašto je igranje video igara prouzrokovalo da dječaci jedu više, ali rekli su da je moguće da cjelodnevno sjedenje ispred računara može imati sličan efekat na odrasle i dovesti do potrebe da se jedu grickalice bez razmišljanja.

Rješenje: Pravite česte pauze kada ste ispred računara- ustanite i šetajte po sobi ili kancelariji na svakih 15 do 30 minuta. Kada se završi radni dan ili vaša omiljena emisija, ne zaboravite da pažljivo nadgledate ono što konzumirate da se ne bi prejedali.

Loša navika: Unos nezdrave hrane

Sigurno već znate da nezdrava ishrana utiče na vašu liniju. Nekoliko studija na životinjama otkrile su da u mozgu pacova, hrana sa visokim udjelom masti i šećerom izaziva zavisnost- slično poput kokaina ili heroina. Drugo istraživanje pokazalo je da unos ukusne hrane kod ljudi izaziva osećaj sreće.

Rješenje: Rješenje ne predstavlja eliminisanje omiljenih namirnica iz vaše dijete- to će vas samo natjerati da više žudite za njima. Ključ uspjeha pri mršavljenju je da prepoznate šta zaista želite i da uživate u svojoj omiljenoj hrani umjereno (kao u nekoj posebnoj poslastici), a ne svaki dan.