Koja je najbolja dijeta za mršanje?

To je pitanje o kojem razmišlja većina ljudi nakon što odluče da moraju da skinu određeni broj kilograma. To pitanje  često podrazumijeva pristup koji se odnosi na  planiranje usvajanja restriktivnog načina ishrane za određeni vremenski period, dok se težina ne izgubi, a zatim povratak normalnoj ishrani. Umjesto praćenja “modernih dijeta,” ljudi koji su izgubili težinu – i zadržali se na toj težini – obično su napravili trajni pomak u sporoveđenju zdravijih životnih navika. Jednostavna zamjena nezdrave hrane zdravom – ne na nekoliko nedelja, već zauvijek – pomoći će vam da postignete gubitak težine, a istovremeno daje i brojne druge prednosti. Stoga bi bolje bilo pažnju usmjeriti na pitanja poput:  Šta je zdrava ishrana? Kako izgleda zdrava ishrana?

Zdrava ishrana daje prednost prirodnoj, neprerađenoj hrani u odnosu na unaprijed zapakovana  jela i grickalice. Zdrava ishrana je uravnotežena  , što znači da vašem tijelu osigurava sve nutrijente i minerale koji su mu potrebni za najbolje funkcionisanje. U prvi plan stavlja hranu biljnog porijekla — posebno voće i povrće — umjesto hrane životinjskog porijekla. Sadrži mnogo proteina. Ima malo šećera i soli. Sadrži “zdrave masti” uključujući ribu, maslinovo ulje i druga ulja biljnog porijekla.

Evo nekoliko primjera zdravih obroka za mršanje. Za doručak, zdjelica pahuljica od mekinja s narezanim jagodama i orasima sa nemasnim mlijekom. Za ručak sendvič od ćuretine  sa povrćem i prelivom  od maslinovog ulja i sirćeta. Za večeru odrezak lososa na podlozi od spanaća.

Ne morate izbaciti  grickalice da biste se zdravo hranili. Zdravi međuobroci za mršanje uključuju bademe ili pistaće, kačkavalj s jabukom, grčki jogurt ili bananu s puterom od kikirikija.

Prije nego što započnete svoj put mršanja, razmislite o vrstama zdrave hrane u kojoj uživate kako biste mogli imati mnogo izbora dok planirate svoje obroke i međuobroke. Upamtite da je najbolja dijeta ona koje ćete se držati, stoga nemojte žuriti i kupiti hrpu “zdrave hrane” za koju znate da je nikada nećete pojesti.

Koja je najzdravija dijeta?

Ne postoji nijedna dijeta koju nutricionisti smatraju “najzdravijom”. Međutim, postoji nekoliko načina ishrane  koje su stručnjaci osmislili za optimalno zdravlje ili su primijetili da su ljudi koji ih koriste generalno zdraviji. Takvi načini ishrane  obično imaju nekoliko zajedničkih stvari – obično su dijete bazirane na biljnom porijeklu, naglašavaju zdrave masnoće, bez jednostavnih šećera i niske nivoe natrijuma i daju prednost prirodnoj hrani u odnosu na visoko prerađena jela tipična za većinu zapadnih zemalja.

Na primjer, mediteranska ishrana dobila je ime po hrani koja je dostupna raznim kulturama koje se nalaze oko Sredozemnog mora. Jako naglašava minimalno prerađeno voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i integralne  žitarice. Sadrži umjerene količine jogurta, sira, mesa od živine  i ribe. Maslinovo ulje je njegova primarna mast za kuvanje. Crveno meso i namirnice s dodatkom šećera jedu se samo umjereno. Osim što je učinkovita metoda mršanja, mediteranska ishrana povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, depresije i nekih oblika raka.

Stručnjaci su razvili DASH dijetu (dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije) posebno kao režim koji je zdrav za srce.  Kombinacija hrane koju imamo u ovoj ishrani djeluje zajedno i  posebno učinkovito na snižavanje krvnog pritiska i smanjenje rizika od zastoja srca. Ključni elementi  DASH-a su nizak holesterol i zasićene masti, puno magnezijuma, kalcijuma, vlakana i kalijuma i malo ili nimalo crvenog mesa i šećera. Nije iznenađujuće da je ova vrsta namirnica slična onoj u mediteranskoj dijeti  – integralne žitarice, povrće, voće, riba,meso od živine , orasi i maslinovo ulje.

Kao što njezino ime govori, MIND dijetu (Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay) osmislili su doktori kako bi uzeli elemente iz mediteranske i DASH dijete za koje se činilo da imaju koristi za zdravlje mozga i sprječavanje demencije i kognitivnivnog  pada. U praksi je vrlo slična i mediteranskoj i DASH dijeti, ali stavlja veći naglasak na lisnato zeleno povrće i bobičasto voće, a manji naglasak na voće i mliječne proizvode.

Posljednjih se godina nordijska dijeta pojavila i kao dijeta za mršanje i kao dijeta za održavanje zdravlja. Na temelju skandinavskih obrazaca ishrane, nordijska ishrana je bogata ribom, jabukama, kruškama, integralnim žitaricama poput raži i ovasa i povrćem koje se pojavljuje kada imamo hladniju klimu , uključujući kupus, šargarepu i karfiol. Studije su  upotrebu ove ishrane i u prevenciji moždanog udara i u mršanju.

Što je zajedničko svim ovim dijetama? Sve su dobre za vaše srce, sve se sastoje od prirodnih neprerađenih namirnica i sve sadrže mnoštvo  jela biljnog porijekla. Hraniti se za svoje zdravlje – posebno za zdravlje srca – usvajanjem elemenata iz ovih dijeta je pametan način za mršanje.

Što je povremeni post?

Vjerojatno ste čuli neke inspirativne priče o uspjehu u povremenom postu . Pitanje je da li je post zdrav i djeluje li povremeni post?

Post—suzdržavanje od jela neko vrijeme—stara je praksa koja je sigurna ukoliko ne idemo u krajnost.  Fizički gledano, jednostavan post snižava šećer u krvi,  poboljšava metabolizam, čisti oštećene ćelije  od toksina i povezuje se s manjim rizikom od raka, smanjenom boli od artritisa i poboljšanom funkcijom mozga.

Povremeni post znači dijeljenje vremena između “okvira za jelo” i razdoblja redovne  apstinencije. Uobičajeni isprekidani raspored posta može ograničiti jelo na sate od 7:00 do 15:00 sati, s preostalih 16 sati u danu koji se provode u postu. Ali nema određenog, propisanog rasporeda. Neki ljudi imaju veće ili manje vremenske okvire u kojima će jesti , postavljajući pravilo da neće jesti nakon, recimo, 20:00 sati – ili, dopuštaju sebi da jedu samo svaki drugi dan.

Znanje  povremenom postu temelji se na mijenjanju metabolizma. Tokom razdoblja kada ne unosimo hranu nivo  insulina pada do te mjere da tijelo počinje sagorijevati mast kao gorivo. Osim toga, smatra se da usporavanjem tjelesnog metabolizma uzrokujete pad apetita i time ćete unositi manje kalorija kada nastavite jesti.

Brojne studije pokazale su prednosti povremenog posta za mršanje. Međutim, nije jasno je li to  učinkovitije od jednostavnog ograničavanja kalorija i pridržavanja normalne ishrane. Jedan od mogućih razloga za uspjeh isprekidanog posta je to što je većina ljudi koja je isprobala isprekidani post je prestala s navikom da jede u kasnim večernjim  satima. Ograničavanje na to da jedemo samo ranije tokom dana  bolje je usklađeno s cirkadijalnim ritmovima našeg tijela i manja je vjerovatnoća  da ćemo uzrokovati skladištenje  hrane u ćelijama masti. Budući da je za mnoge ljude teško da se pridržavaju isprekidanog posta,  mudra alternativa bi mogla biti niskokalorična mediteranska ishrana i prestanak dnevnog jela u kasnim poslijepodnevnim satima.

Postoje  ljudi koji ne bi trebali isprobavati povremeni post bez prethodne provjere sa svojim ljekarom, poput onih s dijabetesom ili bolestima srca.

Povremeni post vrlo je “životno intenzivan” obrazac ishrane, što znači da ga je teško održavati u uslovima normalnih društvenih odnosa. Ako ostatak vaše porodice jede dok vi postite, mogli biste doći u iskušenje da se prepustite ili odustanete od jela sa svojom porodicom. Ako vaš posao zahtijeva da večerate s klijentima ili kolegama, biće vam teško održati raspored povremenog posta. Zapamtite da je najbolji plan zdrave ishrane onaj kojeg ćete se pridržavati.

Šta je dijeta za mršanje bogata mastima?

Zvuči kontraintuitivno, ali mnogi ljudi nalaze uspjeh u mršanju – posebno  u početku – tako što jedu  više masti, a ne manje. Takozvana Keto dijeta, zahtijeva prebacivanje glavnog izvora kalorija na masnu hranu—između 75% i 90% onoga što jedete, pri čemu samo 10-20% kalorija dolazi iz proteina, a samo 5% iz ugljenih hidrata. Teorija je da unosom toliko zdravih masnoća i ograničavanjem ugljenih hidrata  ulazite u izmijenjeno metaboličko stanje u kojem prisiljavate svoje tijelo da se počne oslanjati na mast kao energiju, sagorijevanjem masnih zaliha umjesto šećera kao goriva.

Istraživanja pokazuju da je keto učinkovit način za pokretanje mršanja  i poboljšanja nivoa šećera u krvi. Međutim, teško ga je održavati, a do danas nam nedostaju dugoročne studije koje bi pokazale da je to održivi obrazac ishrane za smanjenje tjelesne težine.

Kako izgleda tanjir za zdravu ishranu?

Zamislite okrugli tanjir s linijom koja dijeli taj tanjir na dva jednaka dijela. Jednu polovinu tanjira trebali bi zauzimati jednaki dijelovi integralnih  žitarica (ne rafiniranih žitarica poput bijelog hljeba  i bijele riže) i zdravih proteina (kao što su riba, orašasti plodovi,  pasulj, meso od  živine — ne crveno meso ili prerađeno meso). Dvije trećine druge polovine  treba napuniti povrćem, a ostatak voćem. Pokušajte unijeti dosta raznolikosti u ovu polovinu svog tanjira (ili polovinu svoje ishrane)—jedite voće u raznim bojama i povrće svih vrsta (ali nemojte računati  krompir ili pomfrit u povrće).

S jedne strane tanjira zamislite čašu vode, jer je to najbolji napitak za mršanje i za cjelokupno zdravlje (Kod nekih obroka možete zamijeniti kafu ili čaj s malo ili bez šećera). Nemojte piti više od 240 ml mlijeka  svaki dan.

S druge strane tanjira  zamislite posudu u kojoj se nalaze zdrava ulja poput ulja repice  ili maslinovog ulja. Koristite ga za kuvanje  ili za stolom umjesto putera.

Sjetite se tanjira za zdravu ishranu kada razmišljate šta ćete pojesti za određeni obrok, kada kupujete namirnice ili kada smišljate strategiju kako smršati i zadržati težinu. Pridržavanje njegovih smjernica povećaće  će vaše šanse da ostanete zdravi i zadržite poželjnu tjelesnu težinu.

https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss#diet-weight-loss4