Kako se riješiti loše navike?
Svi mi imamo navike kojih bismo se željeli riješiti i svake noći sebi dajemo isti ohrabrujući govor: Ići ću ranije da spavam. Odoliću tom kolaču. Prestaću da grickam nokte. A onda dođe sjutra, pokleknemo i osjećamo se gore nego prije. Osjećamo se poraženo i krivo jer znamo bolje, a ipak se ne možemo oduprijeti.
Taj ciklus je razumljiv, jer mozak ne donosi promjene lako. Ali može se riješiti nezdrave navike. Potrebna je namjera, i neka efikasna tehnika modifikacije ponašanja. Ali čak i prije toga, pomaže da se razumije šta se događa u našim mozgovima, s našim motivacijama i s našim razgovorom sa sobom.
Osjećamo se nagrađeni za određene navike
Dobre ili loše navike su rutine, a rutine, poput tuširanja ili vožnje na posao, automatske su i čine nam život lakšim.
Loše navike su nešto drugačije, ali kada se pokušamo riješiti loše navike stvaramo nesklad, a to se mozgu ne sviđa. Limbički sistem u mozgu aktivira reakcije “bori se, bježi ili zamrzni se”, a naša reakcija je izbjegavanje te “prijetnje” i vraćanje na staro ponašanje, iako znamo da to nije dobro za nas.
Često, navike koje nam ne koriste ipak su dobre jer mozak oslobađa dopamin. To čini sa svime što nam kao vrsti pomaže da preživimo, poput ishrane ili seksa. Izbjegavanje promjena kvalifikuje se kao preživljavanje, a mi smo nagrađeni (iako privremeno), tako da se svaki put vraćamo nazad.
Pronalaženje razloga zašto se želite promijeniti
Ali prije nego što pokušate promijeniti naviku, bitno je utvrditi zašto se želite promijeniti. Kada je razlog ličan — želite biti uz svoju djecu; želite više putovati — imate jaču motivaciju i podsjetnik da se vratite tokom borbi
Nakon toga, želite da otkrijete svoje unutrašnje i spoljašnje okidače, a to zahtijeva malo istraživačkog rada. Kada vas uhvati poriv za lošom navikom, pitajte kada, gdje i s kim se to dešava i kako se osjećate, bilo da ste tužni, usamljeni, depresivni, nervozni. To je proces miješanja i usklađivanja i različit je za svaku osobu.
Sljedeći dio – a ponekad i teži dio – je modifikovanje vašeg ponašanja. Ako vam je slabost jutarnji kolačić na putu do posla, rješenje bi moglo biti da promijenite rutu. Ali okruženje se ne može uvijek promijeniti, pa možete pronaći zamjenu, poput badema umjesto slatkiša ili smrznutog jogurta umjesto sladoleda. Ne morate težiti savršenom, već samo zdravijem.
Takođe biste trebali izbjeći način razmišljanja sve ili ništa, koji dovodi do brzog odustajanja i umjesto toga trebate preduzeti male korake prema svom cilju. Ako ostajete budni do ponoći, ali želite biti u krevetu u 22h, razuman napredak je: počnite s odlaskom u krevet u 23:45h; sljedeća noć 23:30h; sljedeća 23:15h… To gradi uspjeh i smanjuje izbjegavanje nove navike.
Takođe pomaže da zapamtite da nagoni slijede ciklus. U početku su intenzivni, zatim jenjavaju i obično nestaju za oko 20 minuta. Predlaže se da postavite mjerač vremena i usresrdite se na “samo proći kroz to”.
U tom periodu čekanja, traženje novih senzacija može biti korisna distrakcija. Možete izaći napolje i osjetiti vjetar i mirisati zrak. Možete učiniti nešto fizički. Takođe koristi se metoda toplo i hladno. U ekstremnom slučaju, to je uranjanje lica u posudu s vodom, što može usporiti rad srca. Ali to može biti i držanje kockice leda ili tuširanje toplom vodom. Usresređeni ste na osjećaj, a ne na nagon.
Prihvatite da uspjeh nije ravna linija
Dok se pokušavate promijeniti, bit će neravnina i zastoja, koji su dio procesa trajne promjene. Problem je u tome što smo sami sebi najgori kritičari, a neki ljudi na sve osim potpunog uspjeha gledaju kao na potpuni neuspjeh. Kako bi ovo izbjegli možete da pokušate da uzmete perspektivu trećeg lica i razmislite o tome kako biste reagovali na prijatelja koji je rekao da im je jedna vrećica čipsa uništila cijelu dijetu. Bili biste ljubazni i uvjerljivi, a ne kritični, pa se prema sebi ponašajte na isti način. Velik dio borbe sa samokritikom je ne shvatanje misli kao činjenica, već samo misli. Potrebna je praksa, ali to je ista ideja kao i kod meditacije. Ono što vam padne na pamet tretirate kao oblake, priznajete ih i puštate ih da prođu dalje. Svako ima iskrivljene misli cijelo vrijeme. “To je ono što radite s njima.”
Takođe pomoći će Vam smanjenje stresa i minimiziranje tog osjećaja neuspjeha kada se zna da cilj nije da stara navika nestane, jer neće. Samo pokušavate ojačati novu rutinu kako bi ona na kraju bila dominantna, a na staru naviku ni ne pomišljate. Ali to je stalan proces, olakšan samosaosjećanjem, jer ne postoji način da se pripremite za svaku situaciju ili da budete u mogućnosti predvidjeti kada i gdje bi se okidač mogao dogoditi.
https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-break-a-bad-habit-202205022736
