Istina o nedostatku hranjivih materija

Nekim ženama je potrebno da pojačaju unos hranljivih materija. Saznajte jeste li jedna od njih.

Šetajući pored apotekarskih polica koje  su pune dodataka ishrani mogli biste da se zapitate: Unosim li dovoljno hranjivih materija? Industrija suplemenata hrani ovu radoznalost sa upadljivim natpisima i tvrdnjama, u nadi da će podstaknuti  uvjerenje da svi trebamo ispuniti neke nedostatke u ishrani.

Dobre vijesti su da  većina dodataka nije potrebna. Takođe je vrijeme da razmišljate šire – a to je da imate što raznovrsniju hranu na vašem tanjiru.

Ljudi imaju tendenciju  da postavljaju pitatnja o različitim suplementima, ali  je potrebno da se fokusiraju na sveukupni uravnotežen obrazac ishrane. Suplementi se često smatraju kao brz put, ali ono što će napraviti održivije promjene jeste potpuna promjena načina ishrane.

Kome treba multivitamin?

Velika pakovanja, jake boje: Ko može odoliti jednostavnosti i privlačnosti multivitamina? Može izgledati kao polisa osiguranja ishrane da svakodnevno uzmete tabletu ili specijalizovanu formulu koja sadrži kombinaciju vitamina, minerala i drugih hranjivih materija.

Međutim, sljedeći faktori povećavaju vjerovatnoću da će neko imati koristi od uzimanja multivitamina:

Starost. U poodmakloj starosti mogu se pojaviti problemi sa žvakanjem i gutanjem ili pad želje za jedenjem određenih obroka.

Trudnoća. Budući da su mnoge trudnoće neplanirane, žene u reproduktivnoj dobi trebale bi razmisliti o dnevnom unosu multivitamina koji sadrži folat vitamina B, koji se naziva i folna kiselina, a koji – ako se uzima rano u trudnoći – može smanjiti rizik od oštećenja mozga i kičmene moždine kod embriona u razvoju.

Digestivni izazovi. Neka stanja, poput celijakije, ulceroznog kolitisa i cistične fibroze, mogu ometati normalno varenje. Kao i gastrični bajpas, operacija gubitka težine kojom se uklanjaju dijelovi digestivnog trakta.

Određeni ljekovi. Inhibitori protonske pumpe za refluks kiseline i žgaravicu mogu spriječiti pravilnu apsorpciju vitamina B12. Neki ljekovi za Parkinsonovu bolest takođe inhibiraju apsorpciju vitamina B, a diuretici, koji se uzimaju za snižavanje krvnog pritiska, mogu iscrpiti vaše zalihe magnezijuma, kalijuma i kalcijuma.

Oni na koje treba obratiti pažnju

Samo neki od nas suočavaju se s nedostatkom hranljivih materija osim ako namjerno ne izbjegavamo čitave grupe namirnica ili na drugi način drastično ograničavamo svoju ishranu. Ako jedete nekoliko obroka svaki dan i niz različitih vrsta hrane, malo je vjerovatno da imate manjak unosa kalorija ili manjak unosa hranljivih materija.

Međutim, žene su zaista podložne nedostatku velikog broja vitamina i minerala zbog starosti, hormonalnih promjena ili drugih faktora. Evo hranljivih materija za koje postoji velika vjerovatnoća da će im nedostajati:

Vitamin D. Nedostatak vitamina D posebno je čest kako starimo, budući da je malo namirnica koje su njime prirodno bogate. Dobijanje dovoljno sunčeve svjetlosti  može biti lakše u ljetnim mjesecima, ali moramo uravnotežiti tu dobrobit sa zabrinutošću za rak kože. Znaci nedostatka  uključuju umor, bolove u kostima, promjene raspoloženja, bolove u mišićima i slabost.

Namirnice s visokim sadržajem vitamina D uključuju obogaćeno kravlje mlijeko i žitarice, sojino mlijeko, pečurke, tunjevinu u konzervi, škampe i losos. Dnevni preporučeni unos je 600 IU za odrasle do 70 godina i 800 IU za osobe starije od 71 godine; dnevni dodatak od 1000 IU vitamina D daje dovoljno pokrića.

Gvožđe. Crvena krvna zrnca, koja prenose kiseonik kroz tijelo,oslanjaju se na adekvatne zalihe gvožđa. Ali trudnoća ili obilne menstruacije mogu uzeti danak i dovesti do manjka. Isto tako može i sve popularnija biljna prehrana, jer životinjski proizvodi osiguravaju veće količine gvožđa, a naše tijelo lakše apsorbuje gvožđe iz životinjskih izvora.

Ako imate manjak gvožđa, možete osjećati hladnoću, umor ili nedostatak daha. Možda ćete češće imati glavobolje. Meso i morski plodovi obično sadrže mnogo gvožđa, a biljni izvori uključuju pasulj, sočivo, žitarice, španać i obogaćene žitarice. Žene starije od 50 godina trebaju 8 miligrama (mg) gvožđa dnevno dok mlađe žene, 18 mg dnevno.

Vitamin B12. B12 je ključan  za zdravu nervnu signalizaciju i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, ali postajemo sve manje efikasni  u njegovoj apsorpciji kako starimo. Vegani i vegetarijanci takođe su izloženi većem riziku od nedostatka, jer biljke ne sadrže vitamin.

Znakovi manjka B12 uključuju umor od anemije; utrnulost u rukama, nogama i stopalima; ili problema s ravnotežom i hodanjem. Pamćenje takođe može patiti. Vitamin B12  se nalazi u ribi, piletini, mlijeku i jogurtu. Ako više volite biljne opcije, probajte mlijeko na bazi biljaka i žitarice. Odrasle osobe trebaju 2,4 mikrograma B12 svaki dan.

Kalcijum. Većina nas zna da kalcijum održava kosti jakima; takođe pomaže u kontroli funkcije mišića i nerava i reguliše rad srca. Kako estrogen opada, naša sposobnost apsorpcije kalcijuma se smanjuje, a oni koji su na veganskoj ishrani mogu povećati rizik izbjegavanjem mliječnih proizvoda.

Namirnice bogate kalcijumom uključuju kravlje mlijeko, obogaćeno sojino ili bademovo mlijeko, jogurt, sir, obogaćene žitarice i tamnozeleno povrće poput kelja i brokulija. Većini odraslih treba 1000 mg dnevno, ali žene starije od 50 godina trebaju 1200 mg.

Testirati ili ne testirati?

Ne računajte da će vam simptomi ili njihovo odsustvo nagovijestiti na mogući deficit u ishrani. Većina nedostataka je suptilna, s nekoliko očiglednih znakova. I to nije nešto što možete sami da dijagnostikujete.

Kako biste vidjeli da li imate nedostatak nekih hranljivih materija, morate odraditi medicinsko testiranje.

Osim toga, naša tijela pohranjuju male količine dodatnih vitamina i minerala koji bi nam pomogli da preživimo nekoliko nedelja loše ishrane, što znači da bi naši nivoi morali da budu izuzetno niski prije nego što se problem uopšte pojavi. Nedostatak vitamina D, na primjer, može se javiti samo u slomljenoj kosti.

Nivoi kalcijuma ne mogu se tačno izmjeriti iz krvne pretrage, međutim krvni testovi obično mogu otkriti nedostaju li vam ključne hranjive materije, uključujući vitamin D, gvožđe ili B 12 . Iako nema potrebe testirati svaki mogući nedostatak savjetuje se  da pitate svog ljekara smatra li da vaši faktori  rizika zahtijevaju detaljnije ispitivanje. Ako ste zabrinuti ili znatiželjni, apsolutno je vrijedno razgovora sa svojim ljekarom.

https://www.health.harvard.edu/nutrition/the-truth-about-nutrient-deficiencies