Dvanaest koraka do pravilne ishrane kod djece

Princip 12 koraka SZO predstavlјa osnovu uravnotežene ishrane, načina pripreme hrane i uravnotežene fizičke aktivnosti za djecu uzrasta od 2 do 18 godina. Ovaj princip definiše različita polјa za akciju koja, istovremeno primijenjena, omogućavaju pravilan rast i razvoj i sprečavaju nastanak obolјenja.

PRVI KORAK – Bazirajte svoju ishranu na različitim vrstama namirnica
koje su uglavnom biljnog porijekla – žitarice i proizvode od žitarica, povrće i voće, radije nego namirnice životinjskog porijekla. Namirnice bilјnog porijekla bi trebale da u okviru dnevnog energetskog unosa zadovolјe od 60 do 75% dnevnih energetskih potreba.

DRUGI KORAK – Jedite hljeb, žitarice, pirinač ili krompir više puta na dan
Drugi korak upućuje da posebnu pažnju treba posvetiti žitaricama i proizvodima od žitarica sa akcentom na integralne žitarice i proizvode od
integralnih žitarica. Namirnice iz ove grupe (bogate složenim šećerima,
bjelančevinama bilјnog porijekla i vitaminima i mineralima) treba da čine osnovu dnevnog jelovnika (35 do 40%) i da su zastuplјene u više dnevnih obroka. Djecu treba motivisati da konzumiraju žitarice, nudeći im različite kombinacije obroka u kojima će se one naći. U ukupnom dnevnom energetskom unosu, zavisno od energetskih potreba pojedinca, žitarice treba da su zastupljene četiri do 12 porcija.

TREĆI KORAK – Jedite različite vrsta povrća i voća iz lokalnih izvora više
puta na dan. Povrće i voće je bogato vitaminima, mineralima i vodom, ima malu energetsku gustinu i u kombinaciji sa žitaricama, predstavlјa odličan obrok. U ukupnom dnevnom energetskom unosu čini oko jedne trećine (15% voće i 20% povrće). Treba ga uglavnom ponuditi u svježem obliku, kao i u obliku variva od povrća, voćnog soka ili na neki drugi način pripremlјenog voća. U odnosu na ukupne dnevne energetske potrebe povrće i voće zajedno čine četiri do pet obroka, u odnosu tri prema jedan u korist povrća.

ČETVRTI KORAK – Zamijenite meso i mesne prerađevine mesom živine,
ribom, mahunarkama (pasulj, sočivo i sl.). Meso, riba i jaja bi trebali biti zastuplјeni u svakodnevnoj ishrani. Prioritet treba dati mesu živine, koje bi trebalo biti zastuplјeno više od tri puta nedjelјno. Crveno meso bi treblo biti zastuplјeno do tri puta nedjelјno, riba jedan do dva puta. Jednom sedmično u jelovniku se mogu naći mahunarke, soja ili pečurke, kao dobra zamjena za meso. U skladu sa dnevnim energetskim potrebama meso se preporučuje u količini od dva obroka (a i više ukoliko su djeca fizički aktivna).

PETI KORAK – Koristite mlijeko sa smanjenim procentom mliječne masti
i mliječne proizvode sa manjim sadržajem soli i masti. Djeca u periodu intenzivnog rasta i razvoja moraju unositi visoko vrijedne izvore bjelančevina, koje se osim u mesu, ribi i jajima, nalaze i u mlijeku i mliječnim proizvodima. Osim bjelančevina, ovi proizvodi su i dobar izvor minerala, prije svega kalcijuma, i vitamina, naročito liposolubilnih (rastvorljivih u mastima), pa se djeci mlađoj od dvije godine ne preporučuje obrano mlijeko. U uzrastu od 2 do 18 godina preporučuje se obrano mlijeko sa 1% mliječne masti i njihovi proizvodi u dnevnoj količini od dvije do četiri porcije.

ŠESTI KORAK – Kontrolišite unos masti i zamijenite zasićene masnoće
nezasićenim biljnim uljima. Ukupan unos masti treba da iznosi 40% dnevnog energetskog unosa za djecu u prvoj godini života, 35-40% do četvrte godine života, do 35% za uzrast starije od četvrte godine života, ali ne manje od 20%. Masti predstavlјaju dobar izvor energije i vitamina rastvorljivih u mastima, ali ih treba kontrolisano unositi i smanjiti unos svih vidlјivih masti, s obzirom da ih ima dovolјno skrivenih u različitim namirnicama i proizvodima koje konzumiramo u dnevnom jelovniku.

SEDMI KORAK – Birajte hranu sa niskim sadržajem prostih šećera i što rjeđe konzumirajte rafinisani šećer, slatkiše i zašećerene napitke. Hrana s velikim sadržajem masti ili šećera je energetski gusta i po pravilu sadrži malo bitnih nutrijenata i često je povezana s prekomjernim unosom energije i pojavom gojaznosti. Podaci iz istraživanja pokazuju da je potrošnja energetski bogate hrane, posebno u kombinaciji s manjim brojem preporučenih dnevnih obroka i nedovolјnom fizičkom aktivnošću (sport, rekreacija) razlog za nastanak gojaznosti i metaboličkih poremećaja u djetinjstvu i hroničnih nezaraznih bolesti kasnije u životu.

OSMI KORAK – Birajte hranu sa manjim sadržajem soli. Ukupan dnevni
unos soli ne bi trebalo da prelazi 5 grama uključujući i so prisutnu u hljebu
i prerađenoj hrani. So je u potpunosti natrijum hlorid. Potreba organizma za kuhinjskom soli (natrijumom) je mala. Visok unos soli može uzrokovati visok krvni pritisak. Bilјe i začini, luk, paprika, celer, bijeli luk, sok od limuna, senf se mogu koristiti za pobolјšanje ukusa.

DEVETI KORAK – Pripremajte hranu na siguran i higijenski način. Kuvajte na pari, kuvajte, dinstajte, pecite, koristite mikrotalasnu pećnicu. Smanjite dodavanje masnoća u hranu koju pripremate. Djecu treba uključivati i kontinuirano učiti o pravilnoj ishrani i pravilnom rukovanju i pripremanju hrane.

DESETI KORAK – Održavajte tjelesnu masu u preporučenim granicama
primjenjujući umjerene fizičke aktivnosti, svakodnevno.

JEDANAESTI KORAK – Podržavajte i sprovodite isključivo dojenje u
prvih šest mjeseci života i preporučite uvođenje odgovarajuće hrane u
toku prve godine života.

DVANAESTI KORAK – Podstaknite djecu i adolescente da nauče da
uživaju u fizičkoj aktivnosti, da smanje vrijeme provedeno ispred televizora i računara i održavaju tjelesnu masu u preporučenim okvirima uključivanjem umjerene fizičke aktivnosti svakodnevno. Djeca vole igru i svaki oblik aktivnosti. Podsticanje djece da se bave svakodnevno fizičkom aktivnošću ima dvostruku korist: promoviše zdrav rast i razvoj djeteta i razvijanje sposobnosti za komunikaciju i druženje.

Izvor: Smjernice za ishranu djece predškolskog uzrasta u Crnoj Gori,  IJZ 2020.; dostupno na: https://s3.eu-central-1.amazonaws.com/web.repository/ijzcg-media/files/1612339955-smjernice-ishrana-singlepages.pdf