Da li bi trebalo probati povremeni post za gubitak težine?

Šta je povremeni post?

Intermitentni post  postao je sveobuhvatni izraz za jednu od ključnih faktora u našem obrascu ishrane: vrijeme. Tačnije, povremeni post se odnosi na raspored ishrane koji je osmišljen tako da produži vrijeme koje vaše tijelo doživljava post.

Kako vremenski ograničena ishrana može pomoći u gubitku težine?

Za početak, razmotrite stanje nahranjenosti koje podstče ćelijski rast u odnosu na stanje posta koje stimuliše degradaciju ćelija i njihov popravak. I jedno i drugo može biti korisno ili štetno, u zavisnosti od konteksta. Mnogi naši geni, posebno oni koji regulišu naš metabolizam (kako varimo i koristimo energiju iz hrane), uključuju se i isključuju svakog dana u skladu s našim ritmom spavanja i budnosti.

Prelazimo iz stanja nahranjenosti  u stanje ranog posta u nekoliko sati — u prosjeku  pet do šest — nakon našeg posljednjeg obroka. Ovo se često podudara sa vremenom kada je sunce zašlo , naš metabolizam se usporava i spavamo. Međutim, u našem modernom okruženju sa vještačkim svjetlima, prodavnicama koje rade 24/7 uvijek  smo spremni za novo  jelo. Umjesto da pratimo naše cirkadijalne  signale, mi smo spremni da jedemo u svako doba dana.

Mnoga istraživanja, uglavnom na životinjskim modelima, ali i neka ispitivanja na ljudima, pokazuju da vaše  tijelo doživljava brojne koristi kada se nalazi u izgladnjelom stanju s obzirom na uticaj koji ima na  ćelijske procese i funkciju. , vaš metabolizam mijenja svoj primarni izvor goriva, sa glukoze  na keton, što pokreće mnoštvo ćelijskih signala da priguši puteve ćelijskog rasta i povećava mehanizme popravke i recikliranja ćelija. Ponovno izlaganje stanju posta  inducira ćelijske adaptacije koje uključuju povećanu osjetljivost na insulin, antioksidantnu odbranu i mitohondrijalnu funkciju.

S obzirom na to koliko je hroničnih  bolesti vođeno osnovnom insulinskom rezistencijom i upalom, vjerojatno je da post može pomoći u smanjenju dijabetesa, visokog holesterola, hipertenzije i gojaznosti. I višestruke kratkoročne kliničke studije pružaju dokaze da povremeni post – posebno, vremenski ograničena ishrana – može poboljšati markere kardiometaboličkog zdravlja.

Je li povremeni post pouzdana strategija za postizanje gubitka težine?

Do danas, nemamo odgovor na ovo pitanje zbog kvaliteta dokaza, koji često uključuju vrlo male veličine uzoraka, kratke periode intervencije, različite studije (često nemaju kontrolne grupe), različite protokole posta i učesnike različitih težina. Podaci o intermitentnom postu i njegovom uticaju na gubitak težine u velikoj mjeri uključuju studije koje koriste vremenski ograničenu metodologiju ishrane povremenog posta. Najnovija grupa dokaza sugeriše da bi vam ograničenje režima ishrane moglo zaista pomoći da izgubite nekoliko kilograma.

Novo istraživanje o intermitentnom postu kao alatu za gubitak težine

Da bismo otkrili nezavisni uticaj vremenskog ograničenja na gubitak težine, moramo procijeniti ishranu sa ograničenim unosom kalorija u kombinaciji sa vremenski ograničenom ishranom, u poređenju sa samo ograničenom ishranom. Najnoviji rezultati jednogodišnje studije procjenjuju upravo ovo pitanje: da li vremenski ograničena ishrana sa ograničenjem kalorija pravi veći učinak na gubitak težine i metaboličke faktore rizika kod gojaznih pacijenata, u poređenju sa samim dnevnim ograničenjem kalorija?

Što za vas znači novo istraživanje IP?

Za većinu ljudi (sa značajnim isključenjima onih koji imaju dijabetes, poremećaje  u ishrani, trudnice ili dojilje ili im je potrebna hrana sa svojim lijekovima), ishrana koja počiva na vremenskom ograničenju  je sigurna strategija koja će dovesti do gubitka kilograma uz pretpostavku da se ne mijenja trenutni način ishrane (unošenje više kalorija).

Efekti gubitka težine izazvani  vremenski ograničenom ishranom dolaze prvenstveno od postizanja negativnog energetskog bilansa. Ako održavate svoju redovnu ishranu, a zatim ograničite vremenski okvir tokom kojeg jedete, vjerojatno ćete jesti nekoliko stotina kalorija manje dnevno. Ako bi ovo prešlo u naviku , to bi moglo  dovesti do skromnog gubitka težine (3% do 8% u prosjeku, na temelju trenutnih podataka) što može dovesti do korisnih poboljšanja kardiometaboličkih markera kao što su krvni pritisak, LDL kolesterol i razine triglicerida, i prosečan šećer u krvi.

Ali – i ovo je veliko ali – ukoliko pretjerate tokom vremenskog okvira sa kolčinom hrane  to neće funkcionisati kao strategija za mršavljenje. I to bi zaista moglo da proizvede suprotan efekat od onog koji smo željeli. Druga dva faktora  u vašem obrascu ishrane  količina i kvalitet onoga što jedete tijekom vašeg okvira za ishranu – i dalje su vrlo važne!

Jedna mana IP-a: Gubitak čiste mišićne mase

Dok je gubitak težine za kardiometaboličko zdravlje razuman cilj, gubitak težine uslijed bilo koje intervencije (uključujući povremeni post) često podrazumijeva istovremeni gubitak čiste mišićne mase. Ovo je štetni sporedni efekat  povremenog posta. S obzirom na važnost čiste mišiće mase za ubrzanje vašeg metabolizma, regulaciju šećera u krvi i održavanje vaših fizičkih sposobnosti u cjelini, preporučuje se kombinovanje  treninga otpora sa  povremenim postom.

Konačno, gubitak težine postignut kroz vremenski ograničenu ishranu vjerovatno  je drugačiji od ćelijskih adaptacija koje se događaju u dužim stanjima potpunog gladovanja. U ovom trenutku, teško je odrediti stepen toga da kardiometaboličke koristi dolaze od gubitka težine ili od osnovnih ćelijskih adaptacija; vjerovatno  je to  povezana kombinacija i jednog i drugog.

Ipak, čini se jasnim da u svijetu gdje imamo mogućnost da jedemo 24/7, svi bismo mogli imati koristi od usklađivanja sa našom cirkadijalnom biologijom, i da provedemo malo manje vremena u stanju nahranjenosti, a više vremena u stanju posta.

https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790